Comamos mejor...

Ser un “Gourmet” no significa ser una persona que come mucho sino aquella que, sin

abandonar los placeres de la mesa, sabe escoger, entre los alimentos, aquellos que

nutrirán de manera equilibrada y que le mantendrán en forma.

En los últimos 50 años, las condiciones de vida y de trabajo han cambiado notablemente (disminución de esfuerzo físico, sedentarismo ) y, sin embargo, nuestra alimentación no siempre se ha adaptado a las necesidades. Asimismo, los nuevos métodos de cultivos masivos y la industrialización con la consecuente polución y empobrecimiento de las tierras de cultivo, han conllevado un cambio de valor nutritivo de ciertos alimentos que debemos conocer. Estos factores, unidos al desequilibrio nutricional, que de forma general padecemos: demasiadas grasas, demasiada azúcar, demasiado alcohol, han favorecido el desarrollo de enfermedades que a todos conciernen y que podemos evitar.

Para las personas con Esclerosis Múltiple, la alimentación constituye un tema de especial importancia. En el pasado se atribuyó a ciertos regímenes o ciertos alimentos un poder curativo para esta enfermedad.

Actualmente se considera que el mejor régimen para una persona con Esclerosis Múltiple consiste en una alimentación variada y equilibrada, la misma que para cualquier persona no afectada de EM.

Finalmente las personas con Esclerosis Múltiple deberán evitar el sobrepeso y el estreñimiento, dos factores que pueden ser causa de fuertes trastornos de esta enfermedad.

No está demostrado científicamente que seguir una dieta especial sea beneficioso para la EM. Existen muchas “dietas EM” pero ninguna de ellas puede asegurar una efectividad a largo plazo. La alimentación bien equilibrada es la base de una buena salud en general.

Una alimentación variadas es la mejor premisa para asegurarse un aporte de todos los elementos que nuestro organismo necesita.

CONSUMO DE VITAMINAS: La mejor regla para un buen aporte de Vitaminas es seguir una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas y verduras crudas.

Evite el consumo de tabaco y de alcohol que aumenta la necesidad de Vitaminas. Si está siguiendo un tratamiento prolongado con medicamentos, consulte con un médico: puede necesitar un aporte suplementario de Vitaminas.

LOS NUTRIENTES

PROTEINAS

• Las proteínas animales son de buena calidad, pero están a menudo asociadas a grasas “camufladas”.

• En general, consumimos demasiada carne, y sus derivados.

• Para un mejor equilibrio de nuestra alimentación, deben consumirse proteínas animales y proteínas vegetales a partes iguales.

• Rehabilitemos el pan y las legumbres secas (cocidas con pocas grasas, y a ser posible, mejor con aceite que con embutidos).

• La mezcla de copos de trigo, cebada, avenas completos (“Muesli”) constituye una fuente rica en proteínas muy adecuada para el desayuno.

• Moderemos el consumo de carne y sus derivados.

LÍPIDOS- GRASAS

• Moderemos nuestro consumo de grasas (constituyen la mayor fuete de aporte calórico, causa de sobrepeso).

• Sustituyamos las grasas de origen animal por grasas de origen vegetal.

• Para cocinar utilicemos aceite de oliva, el que mejor resiste al calor de la cocción.

• Evitemos el consumo de margarinas, grasas vegetales tratadas de forma industrial, poco recomendable según las investigaciones realizadas.

HIDRATOS DE CARBONO (O AZÚCARES)

• Disminuyamos el consumo de azúcar y de productos azucarados.

• No desarrollemos en los niños el gusto por los pasteles, helados y bebidas refrescantes azucaradas, como las colas, gaseosas...

• Rehabilitemos el consumo de pan, patatas, legumbres secas, arroz, y las mezclas de cereales, ya que son fuente de energía, de vitaminas, minerales y fibras.

MINERALES

• Acostumbremos a disminuir la sal en nuestras comidas.

• Las necesidades de hierro están aumentadas en ciertos sectores de la población: adolescentes, mujeres en general, y en ciertas circunstancias en las urge ha habido pérdida de sangre (operación, hemorragia...).

• Nuestro organismo asimila mejor el hierro que proviene de animales que el de alimentos vegetales. El hierro se asimila mejor en presencia de vitamina C. Por tanto, beber jugo de naranja en una comida rica en hierro favorece su absorción.

En cambio, el café tiene un efecto contrario.

VITAMINAS

Lo ideal sería consumir las vitaminas directamente a través de los alimentos, pero la

actual comercialización de éstos y los procesos de cocción destruyen buena parte de las

vitaminas. La automedicación y el consumo de vitaminas sintéticas conlleva riesgos de

hipervitaminosis, por eso es conveniente informarse y seguir el consejo médico.

• Vitamina C- frutas y verduras consumidas crudas: naranjas, limones, mandarinas, fresas,kiwis, patatas, brocoli, col, pimientos, espinacas, melón, tomates, endibias, hígado y riñones. Se destruye con el calor y las exposición a la luz.

•  Vitamina A- Tomada en comprimidos puede producir hipervitaminosis. Las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A por los efectos nocivos sobre el feto.

• Caroteno: verduras verdes oscuras, zanahorias, albaricoques (frutas amarillas o naranjas).

• Metanol: hígado de pescado, de ternera, leche, huevos.

• Vitamina E- Germen de trigo, aceite de oliva crudo, aceite de semilla de trigo, de maíz yde soja crudos, copos de avena, hígado, mantequilla.

• Vitamina B- Contribuye al buen estado de la piel, cabellos, ojos, boca, hígado, y mantiene el tono muscular y contribuye al buen funcionamiento del sistemas nervioso. Se encuentra en levadura de cerveza, cereales integrales, hígado, carne.

• Vitamina D- aceite de bacalao, leche huevos, hígado.

• Vitamina F- Se encuentra en el germen de trigo, semillas de cereales y legumbres, aceite de oliva, aceite o semilla de Onagra (prímula) y borrajas, aceite de hígado de bacalao.

Pérdida de vitaminas según el modo de cocción

Consejos para preservar las Vitaminas

• Compre las verduras en pequeñas cantidades y a menudo, con el fin de reducir el

tiempo que se conservarán en la nevera antes de ser consumidos.

• Conserve las verduras en la heladera.

• Lave las verduras a conciencia pero sin dejarlas a remojo en el agua.

• Absténgase, en la medida de lo posible, de pelar las verduras y las frutas

gruesamente: la mayoría de los principios vitamínicos se encuentran justamente

bajo la piel. Haga cocer las patatas con piel, preferiblemente.

• Cocine con las mínimas cantidades de agua, para no perder las Vitaminas por

dilución.

• Acuérdese de que , por regla general, una cocción corta a temperatura elevada

preserva mejor las Vitaminas que una cocción larga a fuego moderado.

• No prepare las verduras con antelación (para dos comidas por ejemplo).

• Las verduras congeladas contienen a menudo más Vitaminas que muchas verduras

frescas que han pasado días en el Supermercado y en la nevera antes de su

consumición.

• Si quiere rallar zanahorias o hacer zumo de naranja, hágalo justo antes de tomarlo.

En contacto con el aire la Vitamina C se destruye.

Necesidades especiales:

Los fumadores y toda persona en estado de stress o de angustia tienen una necesidad

aumentada de Vitamina C y Vitamina B, B-6 y E.

Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas necesitan un aporte suplementario de Vitamina B-6.

EL AGUA

El agua es, entre todos, el nutriente más indispensable. Consumir como mínimo 1 1/2 litro al día.

El agua del grifo no siempre reúne las condiciones necesarias (exceso de Sodio y algunos componentes). En ocasiones las aguas minerales son también demasiado ricas en Sodio.

LA FIBRA

El consumo de fibra constituye el tratamiento contra el estreñimiento. Se encuentra en

frutas, verduras, pan, cereales integrales, legumbres seca, salvado de trigo...  

Para equilibrar nuestra alimentación

• Un solo plato de carne, pescado o huevos al día.

• Varíe estos alimentos y su preparación, utilizando pocas materias grasas para su

cocción.

• Elimine la grasa de las carnes antes de cocinarlas.

• Elimine el consumo de embutidos y de salsas.

Los menos grasos: La mayoría de los pescados, ternera, hígado, pollo (sin piel) y pavo,

buey magro, huevos.

Los más grasos: Buey graso, cordero, cerdo, embutidos.

Los más ricos en colesterol: cerebro, riñones, hígado, huevos, ciertos mariscos.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

La leche y productos lácteos son una de las principales fuentes de grasas saturadas. Los

adultos deben preferiblemente tomar leche desnatada o semi-desnatada, especialmente si

es habitual el consumo de estos productos.

CEREALES Y FÉCULAS

• Aumente el consumo de féculas, variándoles.

• Aumente el consumo de pan: excelente moderador de la ración alimentaria, muy

raramente contraindicado.

• Las legumbres secas, el pan y los cereales compuestos están especialmente

indicados en caso de estreñimiento.

 FRUTAS Y VERDURAS

*Aportes principales: vitamina C, A y fibras.

*Para escoger mejor: Verduras más ricas en Vitamina C: col, perejil, pimientos, brocoli.

*Verduras más ricas en caroteno: zanahorias, tomates, espinacas.

*Frutas más ricas en vitamina C: cítricos, fresas, kiwis.

Para equilibrar nuestra alimentación

Coma cada día verduras y frutas.

Varíe la especie

La Vitamina C es frágil. Para preservarla, evite las cocciones prolongadas.

  

PARA VIVIR MEJOR, COMAMOS MEJOR

• Es preferible comer moderadamente 3 ó 4 veces al día que mucho 2 veces al día.

• Saltarse una comida obliga a comer más en la comida siguiente, cansa el sistema

digestivo y fuerza al organismo a almacenar los alimentos, favoreciendo un

aumento de peso.

• Al hacer las comidas más frecuentes se evita “picar” y se equilibran mejor los

aportes nutritivos.

• En la práctica, el desayuno debe ser más copioso y la cena más ligera.

MÁS.....

VERDURAS crudas y cocidas, frescas, en conserva o congeladas

FRUTAS crudas y cocidas

AGUA Y EJERCICIO FÍSICO

PAN Y FÉCULAS

MENOS...

GRASAS

AZÚCARES (pasteles, helados, bebidas...)

SAL

TABACO

ALCOHOL

¡MUCHAS GRACIAS!

¡SALUDOS!

Dra. Judith Steinberg

Fuente: Libro alimentación saludable. FELEM.